Υλικά για 4 μερίδες:
• 700 γρ. μύδια
• 1,5 φλιτζ. πλιγούρι
• 4 κ. σούπας ελαιόλαδο
• ½ ποτηράκι του κρασιού λευκό κρασί
• ½ ματσάκι άνηθος ψιλοκομμένος
• ½ ματσάκι μαϊνανός ψιλοκομμένος
• ½ ματσάκι πράσινα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 κουταλάκι πελτές τομάτας
• Αλάτι & πιπέρι
Θρεπτική σύσταση ανά Μερίδα:
Ενέργεια: 387 Kcal
Πρωτεΐνη: 34 γρ.
Υδατάνθρακες: 23 γρ.
Λίπος: 19 γρ.
Εκτέλεση:
Ξεπλένουμε τα μύδια και τα ξύνουμε με ένα μαχαιράκι κάτω από τρεχούμενο νερό, για να φύγει το χνούδι τους και η άμμος. Αφαιρούμε προσεκτικά και το χνούδι που βρίσκεται στα πλάγια του όστρακου.Βάζουμε τα μύδια σε μια χαμηλή κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό, τα αχνίζουμε με σκεπασμένη την κατσαρόλα για περίπου 3-4 λεπτά και όσα μύδια δεν ανοίξουν τα πετάμε.
Προσθέτουμε το κρασί, αφήνουμε λίγο να εξατμιστεί το αλκοόλ και βγάζουμε με μια τρυπητή κουτάλα τα μύδια σε ένα μπολ. Περνάμε το ζωμό από σίτα και τον φυλάμε σε ένα μπολ.Πρέπει ο ζωμός να είναι 5 φλιτζάνια.Αν είναι λιγότερος, συμπληρώνουμε με βραστό νερό.
Ζεσταίνουμε σε μια κατσαρόλα 2 κουταλιές από το λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές, μέχρι να μαραθούν.Προσθέτουμε τον άνηθο, τον πελτέ διαλυμένο σε λίγο από το ζωμό από τα μύδια, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά το πλιγούρι, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να φουσκώσει. Προσθέτουμε τα μύδια, ανακατεύουμε και αφήνουμε για 5 λεπτά ακόμα. Ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδo, ανακατεύουμε και κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
Ο διαιτολόγος σχολιάζει...
Το κύριο συστατικό της συνταγής, τα μύδια, αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας και όχι μόνο, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το μαγγάνιο, το σελήνιο και τον σίδηρο. Το σελήνιο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες προστατεύοντας από καρδιοπάθειες και καρκίνο (κυρίως του προστάτη), συμβάλλοντας επίσης στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το δεύτερο συστατικό της συνταγής, το πλιγούρι προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, διασπάται πολύ πιο αργά σε σχέση με άλλες πηγές αμύλου όπως ρύζι, μακαρόνια ή πατάτα και προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου. Eκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και οψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
• 700 γρ. μύδια
• 1,5 φλιτζ. πλιγούρι
• 4 κ. σούπας ελαιόλαδο
• ½ ποτηράκι του κρασιού λευκό κρασί
• ½ ματσάκι άνηθος ψιλοκομμένος
• ½ ματσάκι μαϊνανός ψιλοκομμένος
• ½ ματσάκι πράσινα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 κουταλάκι πελτές τομάτας
• Αλάτι & πιπέρι
Θρεπτική σύσταση ανά Μερίδα:
Ενέργεια: 387 Kcal
Πρωτεΐνη: 34 γρ.
Υδατάνθρακες: 23 γρ.
Λίπος: 19 γρ.
Εκτέλεση:
Ξεπλένουμε τα μύδια και τα ξύνουμε με ένα μαχαιράκι κάτω από τρεχούμενο νερό, για να φύγει το χνούδι τους και η άμμος. Αφαιρούμε προσεκτικά και το χνούδι που βρίσκεται στα πλάγια του όστρακου.Βάζουμε τα μύδια σε μια χαμηλή κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό, τα αχνίζουμε με σκεπασμένη την κατσαρόλα για περίπου 3-4 λεπτά και όσα μύδια δεν ανοίξουν τα πετάμε.
Προσθέτουμε το κρασί, αφήνουμε λίγο να εξατμιστεί το αλκοόλ και βγάζουμε με μια τρυπητή κουτάλα τα μύδια σε ένα μπολ. Περνάμε το ζωμό από σίτα και τον φυλάμε σε ένα μπολ.Πρέπει ο ζωμός να είναι 5 φλιτζάνια.Αν είναι λιγότερος, συμπληρώνουμε με βραστό νερό.
Ζεσταίνουμε σε μια κατσαρόλα 2 κουταλιές από το λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια και τις πιπεριές, μέχρι να μαραθούν.Προσθέτουμε τον άνηθο, τον πελτέ διαλυμένο σε λίγο από το ζωμό από τα μύδια, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά το πλιγούρι, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να φουσκώσει. Προσθέτουμε τα μύδια, ανακατεύουμε και αφήνουμε για 5 λεπτά ακόμα. Ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδo, ανακατεύουμε και κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
Ο διαιτολόγος σχολιάζει...
Το κύριο συστατικό της συνταγής, τα μύδια, αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας και όχι μόνο, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Επίσης είναι εξαιρετική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το μαγγάνιο, το σελήνιο και τον σίδηρο. Το σελήνιο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες προστατεύοντας από καρδιοπάθειες και καρκίνο (κυρίως του προστάτη), συμβάλλοντας επίσης στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το δεύτερο συστατικό της συνταγής, το πλιγούρι προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, διασπάται πολύ πιο αργά σε σχέση με άλλες πηγές αμύλου όπως ρύζι, μακαρόνια ή πατάτα και προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος B, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα η νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου. Eκτός όμως από αυτές τις βιταμίνες, περιέχει βιταμίνη E, που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και οψευδάργυρος, αλλά και ιχνοστοιχείων, όπως το σελήνιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ! ! !
